11-21-2016, 05:44 PM
vá para um nutricionista esportivo pra ele fazer a sua dieta, ou você mesmo busque na internet uma dieta pra ganho de massa, porém vai ter que calcular bastante coisa como por exmeplo quantas calorias você teoricamente agsta por dia, existe uma equação pra isso:
[color="#333333"]Para homens:[/color]
[color="#333333"]Taxa metabólica basal = 66 + (13.7 X peso em KG) + (5 X altura em centímetros) – (6.8 X idade)[/color]
[color="#333333"]Para mulheres:[/color]
[color="#333333"]Taxa metabólica basal = 655 + (9.6 X peso em KG) + (1.8 X altura em centímetros) – (4.7 X idade)[/color]
[color="#333333"]Agora, para descobrir quantas calorias o corpo queima incluindo o que você faz durante o dia, multiplique o seu BMR com o nível de atividade que se encaixe ao seu estilo de vida:[/color]
[color="#333333"]Sedentário = BMR X 1.2 (pouco ou nenhum exercício)[/color]
[color="#333333"] Levemente ativo = BMR X 1.375 (exercício leve 1 a 3 dias por semana) [/color]
[color="#333333"]Moderadamente ativo = BMR X 1.55 (exercício moderador, faz esportes 3 a 5 dias por semana) [/color]
[color="#333333"]Altamente ativo = BMR X 1.725 (exercício pesado de 6 a 7 dias por semana)[/color]
[color="#333333"] Extremamente ativo = BMR X 1.9 (exercício pesado diariamente e até 2 vezes por dia)[/color]
[url="http://www.hipertrofia.org/blog/2011/05/17/quantas-calorias-sao-necessarias-para-ganhar-massa-muscular-ou-perder-gordura/"]http://www.hipertrof...perder-gordura/[/url]
[size="2"]Depois disso, você vê quanto e macro você precisará ingerir por dia, pessoas normais ingerem 2x gramas de proteina por kilo, quem treina e visa ganho de massa deve ingerir 2,5x a 3x, 3x eu acho um exagero, porque se ingerir muito você vai eliminar pela urina e gastar dinheiro a toa, mas pesquise na net, no site do hipertrofia;org tem tudo que você precisa saber.[/size]
Sobre a dieta, se você for ingerir 2,5g de proteina por kilo, você ve quantas você precisa ingerir e divide isso durante o dia em sua dieta, lembrando que 100g de peito de frango tem 30g de proteína e por aí vai.
Quando falamos em macros, é proteína, carboidratos e gordura e lembrando que cada macronutriente desse também possuem calorias:
1g de proteína possui 4 calorias
1g de carbo possui 4 calorias
1g de gordura possui 9 calorias
e tudo isso entra na sua conta de calorias diárias..
uma pessoa de 80 kg precisaria de de 200g de proteina por dia, isso se atinge comendo ovos, carne vermelha magra, peito de frango, etc etc
cerca de 30% de seu consumo de calorias diárias deve ser de gorduras ( ou eram 20%? nao me lembro), ou seja, se você precisará ingerir 3 mil calorias, cerca de 600 calorias deverão vir provenientes de gorduras, lembrando que cada grama de gordura possui 9 calorias, aí é regra de três simples.
E o resto você ingere em carboidratos de baixo índice glicêmico durante o dia e alto índice glicêmico depois do seu treino, pra dar pico de insulina e ajudar na síntese proteica no seu pós treino.
Os suplementos entram quando você não conseguir bater a quantidade de calorias durante o dia ou seus macros... ai você COMPLEMENTA o que falta com os suplementos.. faltou 20g de proteina e eu não aguento mais por carne ou ovos na minha dieta, bote então 1 scoop de whey.
Tem que fazer muita conta, estar sempre lendo artigos na net pra poder te ajudar na dieta/treinos, durmir direito, etc
Quando você entra pra esse mundo e começa a conhecer bem as coisas, você vê que tem muito leigo que ala muita merda por ai, eu mesmo posso ter cometido algumas besteiras nesse post, mas a essência é essa.
eu comecei com 79 kg na academia, tenho 96kg e subindo ...e sobre esteróides eu aconselho a ficar longe, não entendo porque alguém usa isso se não vai competir.
e ah... se você quer crescer, não fique em aeróbico.. esqueça isso, cresça, depois quando tiver volumoso, mude a dieta e seu treino pra poder secar.. ai depois cresce de novo e por ai vai... se você fizer sua dieta certinha, comendo limpo, você vai crescer com um shape legal, claro, não vai ter aquela barriga engomada, mas não vai ter aquele corpo rolição desesperado por esteira, escadaria e bike...
Essa parada de dieta da pra ficar discutindo por horas, alimentos, treinos, etc
[color="#333333"]Para homens:[/color]
[color="#333333"]Taxa metabólica basal = 66 + (13.7 X peso em KG) + (5 X altura em centímetros) – (6.8 X idade)[/color]
[color="#333333"]Para mulheres:[/color]
[color="#333333"]Taxa metabólica basal = 655 + (9.6 X peso em KG) + (1.8 X altura em centímetros) – (4.7 X idade)[/color]
[color="#333333"]Agora, para descobrir quantas calorias o corpo queima incluindo o que você faz durante o dia, multiplique o seu BMR com o nível de atividade que se encaixe ao seu estilo de vida:[/color]
[color="#333333"]Sedentário = BMR X 1.2 (pouco ou nenhum exercício)[/color]
[color="#333333"] Levemente ativo = BMR X 1.375 (exercício leve 1 a 3 dias por semana) [/color]
[color="#333333"]Moderadamente ativo = BMR X 1.55 (exercício moderador, faz esportes 3 a 5 dias por semana) [/color]
[color="#333333"]Altamente ativo = BMR X 1.725 (exercício pesado de 6 a 7 dias por semana)[/color]
[color="#333333"] Extremamente ativo = BMR X 1.9 (exercício pesado diariamente e até 2 vezes por dia)[/color]
[url="http://www.hipertrofia.org/blog/2011/05/17/quantas-calorias-sao-necessarias-para-ganhar-massa-muscular-ou-perder-gordura/"]http://www.hipertrof...perder-gordura/[/url]
[size="2"]Depois disso, você vê quanto e macro você precisará ingerir por dia, pessoas normais ingerem 2x gramas de proteina por kilo, quem treina e visa ganho de massa deve ingerir 2,5x a 3x, 3x eu acho um exagero, porque se ingerir muito você vai eliminar pela urina e gastar dinheiro a toa, mas pesquise na net, no site do hipertrofia;org tem tudo que você precisa saber.[/size]
Sobre a dieta, se você for ingerir 2,5g de proteina por kilo, você ve quantas você precisa ingerir e divide isso durante o dia em sua dieta, lembrando que 100g de peito de frango tem 30g de proteína e por aí vai.
Quando falamos em macros, é proteína, carboidratos e gordura e lembrando que cada macronutriente desse também possuem calorias:
1g de proteína possui 4 calorias
1g de carbo possui 4 calorias
1g de gordura possui 9 calorias
e tudo isso entra na sua conta de calorias diárias..
uma pessoa de 80 kg precisaria de de 200g de proteina por dia, isso se atinge comendo ovos, carne vermelha magra, peito de frango, etc etc
cerca de 30% de seu consumo de calorias diárias deve ser de gorduras ( ou eram 20%? nao me lembro), ou seja, se você precisará ingerir 3 mil calorias, cerca de 600 calorias deverão vir provenientes de gorduras, lembrando que cada grama de gordura possui 9 calorias, aí é regra de três simples.
E o resto você ingere em carboidratos de baixo índice glicêmico durante o dia e alto índice glicêmico depois do seu treino, pra dar pico de insulina e ajudar na síntese proteica no seu pós treino.
Os suplementos entram quando você não conseguir bater a quantidade de calorias durante o dia ou seus macros... ai você COMPLEMENTA o que falta com os suplementos.. faltou 20g de proteina e eu não aguento mais por carne ou ovos na minha dieta, bote então 1 scoop de whey.
Tem que fazer muita conta, estar sempre lendo artigos na net pra poder te ajudar na dieta/treinos, durmir direito, etc
Quando você entra pra esse mundo e começa a conhecer bem as coisas, você vê que tem muito leigo que ala muita merda por ai, eu mesmo posso ter cometido algumas besteiras nesse post, mas a essência é essa.
eu comecei com 79 kg na academia, tenho 96kg e subindo ...e sobre esteróides eu aconselho a ficar longe, não entendo porque alguém usa isso se não vai competir.
e ah... se você quer crescer, não fique em aeróbico.. esqueça isso, cresça, depois quando tiver volumoso, mude a dieta e seu treino pra poder secar.. ai depois cresce de novo e por ai vai... se você fizer sua dieta certinha, comendo limpo, você vai crescer com um shape legal, claro, não vai ter aquela barriga engomada, mas não vai ter aquele corpo rolição desesperado por esteira, escadaria e bike...
Essa parada de dieta da pra ficar discutindo por horas, alimentos, treinos, etc
